Hiểu về chronotype (thời gian sinh học) để đảm bảo sức khỏe và làm việc hiệu quả hơn

Hiểu rõ về chronotype của mình (như “chim sớm” và “cú đêm”) sẽ giúp bạn điều chỉnh thói quen sinh hoạt hợp lý, tránh được sự uể oải, đảm bảo sức khỏe cũng như làm việc hiệu quả hơn. 

***

Hiểu rõ về chronotype của mình (như “chim sớm” và “cú đêm”) sẽ giúp bạn điều chỉnh thói quen sinh hoạt hợp lý, tránh được sự uể oải, đảm bảo sức khỏe cũng như làm việc hiệu quả hơn.  

Nếu như nhịp sinh học đóng vai trò như một chiếc “đồng hồ” điều hòa các hoạt động  của cơ thể bạn trong suốt một ngày, chẳng hạn như ăn, ngủ, làm việc… thì chronotype là yếu tố quyết định khi nào những hoạt động đó sẽ xảy ra. 

Hơn nữa, mỗi người sở hữu một chronotype khác nhau. Đó là lý do vì sao có người lại làm việc rất hăng hái vào sáng sớm, nhưng những người khác lại cảm thấy mệt mỏi, không minh mẫn khi phải làm việc vào ban ngày.    

Chronotype là gì?

Theo Health Line (trang web nổi tiếng về y tế, sức khỏe của Mỹ), chronotype là loại thời gian sinh học, liên kết chặt chẽ với nhịp sinh học để điều hướng chu kỳ thức – ngủ của một người. Ví dụ như bạn thường đi ngủ vào lúc 3h sáng và thức dậy lúc 7h sáng, về lâu dài, cơ thể sẽ tự hiểu là 3h sáng mới là giờ bạn có thể ngủ ngon. 

Một điểm lưu ý quan trọng là nếu bạn có thể thay đổi nhịp sinh học của mình vì nó chịu ảnh hưởng của thói quen, thì chronotype rất khó để điều chỉnh (bạn vẫn có thể nếu kiên trì). Những người thuộc phái “cú đêm” vẫn có thể dậy sớm, tuy nhiên, họ vẫn tỉnh táo và sáng tạo nhất về đêm khuya. 

Các kiểu thời gian sinh học

Điều tạo nên sự khác biệt về chronotype của mỗi người có thể do quá trình tiến hóa, khi tổ tiên của chúng ta thường phải thay phiên nhau kiếm ăn và canh gác thú dữ. 

“Chim sớm” và “cú đêm” có lẽ là hai kiểu chronotype phổ biến nhất. Đây là hai kiểu giờ sinh hoạt xảy ra vào đỉnh điểm giao giữa ngày và đêm. Tuy nhiên, thời gian sinh học còn được phân loại trên phạm vi rộng hơn, trải đều các khung giờ.  

Chim sớm: Bạn minh mẫn nhất vào sáng sớm và đầu giờ tối. Bạn đi ngủ và thức dậy đều sớm. 

Cú đêm: Bạn làm việc năng suất nhất vào giờ khuya và trưa muộn. Bạn đi ngủ muộn và dậy muộn

Chim yến (swifts): Năng lượng của bạn đạt đỉnh vào đầu giờ chiều và tối muộn. Bạn thường đi ngủ sớm và thức dậy muộn. 

Chim dẽ gà (woodcocks): Năng lượng của bạn đạt đỉnh vào sáng muộn và đầu giờ tối, cùng với thời gian thức dậy muộn và đi ngủ sớm.

Hầu hết 40% chúng ta là “cú đêm” hoặc “chim sâu buổi sáng”, số còn lại được xếp vào nhóm ở giữa (“chim yến” và “chim dẽ gà”). Theo một nghiên cứu của tạp chí khoa học Chronobiology International (2017), còn có nhóm bimodal – những người linh hoạt phân chia thời gian ban ngày cho các hoạt động xã hội và ban đêm cho các hoạt động khác.   

Ngoài ra, theo Tiến sĩ Tâm lý Michael Breus (tác giả cuốn sách The Power of When, 2016), thời gian sinh học còn được chia ra làm 4 kiểu tương ứng với 4 con vật.

Nhóm gấu: Khoảng một nửa dân số thế giới thuộc nhóm gấu. Nhóm gấu hoạt động tốt nhất vào buổi sáng và giảm dần năng lượng ở xế chiều. 

Nhóm sói: Giống với cú đêm, nhóm sói hoạt động năng suất vào buổi tối và thường chậm chạp vào ban ngày, thích thức khuya và giải quyết công việc khi người khác dần nghỉ ngơi.

Nhóm sư tử: Những người thuộc nhóm này thường thức dậy rất sớm và có thể hoàn thành khối lượng lớn công việc trước giờ nghỉ trưa. Năng lượng của nhóm nhóm sư tử sẽ dần giảm vào chiều và kiệt sức hẳn sau khi mặt trời lặn.

Nhóm cá heo: Khác với các nhóm trên, nhóm cá heo thường đạt năng lượng cao nhất vào buổi sáng muộn và không có giờ ngủ nhất định. Họ dễ cảm thấy mệt trong ngày và nhạy cảm với các yếu tố bên ngoài như tiếng ồn, ánh sáng. 

Ảnh hưởng không tốt từ việc làm “cú đêm” nhiều

Hầu hết các hoạt động xã hội đều diễn ra vào ban ngày, vì vậy, những người thường chỉ tỉnh táo để làm việc vào ban đêm sẽ có ít thời gian để ngủ hơn, dẫn đến nhiều hệ quả về sức khỏe như rối loạn giấc ngủ, lệch múi giờ so với hoạt động của mọi người, đột quỵ, lo âu, trầm cảm…   

Đảm bảo sức khỏe và năng suất làm việc với bí quyết điều chỉnh chronotype

Thay đổi chronotype cần thời gian và công sức rất nhiều, thường thì nhóm người thuộc trường phái làm việc buổi đêm sẽ khó điều chỉnh chronotype của mình hơn những nhóm ở giữa.

Nếu công việc hay các nghĩa vụ xã hội khiến bạn mệt mỏi vì không đáp ứng được chronotype của bạn, sau đây là một vài gợi ý giúp bạn dung hòa sinh hoạt hàng ngày với thời gian sinh học của mình để đảm bảo nguồn năng lượng dồi dào, tích cực hơn. 

- Từ từ thay đổi thời gian đi ngủ và thức giấc sớm hơn 15 – 30 phút mỗi ngày. Đừng quên dành thời gian cho giấc ngủ nhiều hơn nhé.  

- Tắm nắng vào buổi sáng sớm khi bạn thức dậy và tránh ánh sáng nhân tạo. 

- Tập thể dục kết hợp tắm nắng buổi sáng.   

- Đời sống hôn nhân: Nếu vợ/chồng bạn có chronotype khác nhau, bạn có thể cùng người bạn đời trao đổi về nhu cầu của mình, chẳng hạn như thay phiên nhau chăm sóc con cái vào thời điểm khác nhau trong ngày, ngủ ở hai phòng khác nhau nếu hai bạn phải đi làm vào hai khung giờ khác nhau. 

- Xã hội: Để đảm bảo hiệu năng làm việc, sự sáng tạo cũng như sức khỏe của nhân viên, các công ty có thể áp dụng hình thức làm việc tại nhà hoặc áp dụng mô hình làm việc linh hoạt.