Làm thế nào để giải phóng sự giận dữ một cách lành mạnh?
- Thứ hai - 30/05/2022 23:17
- In ra
- Đóng cửa sổ này
Giống như vui, buồn, sợ hãi hay chán ghét, giận dữ là một trạng thái cảm xúc quen thuộc mà ai cũng đã từng trải qua trong cuộc sống.
***
Về bản chất, tức giận hoàn toàn bình thường, thậm chí còn là một cảm xúc có ích. Tuy nhiên, cách chúng ta biểu lộ nó lại vô tình khiến nó trở nên xấu xí và có phần độc hại.
“Giận dữ thường bị coi là loại cảm xúc cần tránh. Nhưng thực tế, nó lại vô cùng quan trọng và có giá trị. Mặc dù vậy, không phải hành vi thể hiện sự giận dữ nào cũng đúng”, Tiến sĩ Erin S.Bullett, kiêm giám đốc Phòng khám Tâm lý Dịch vụ tại Đại học Missouri chia sẻ.
Giận dữ là gì?
Giận dữ là một cơ chế sinh học của cơ thể - một phần của phản ứng “chiến đấu hay bỏ chạy”, xảy ra khi cơ thể cảm nhận được có mối đe dọa, sự tấn công, hay nguy hiểm nào đó, như một bản năng sinh tồn.
Mặc dù con người ngày nay hiếm khi phải đương đầu với những tình huống đòi hỏi trực tiếp chiến đấu để dành giật sự sống như thời xa xưa, nhưng sự giận dữ vẫn tồn tại với một mục đích đặc biệt quan trọng.
“Sự giận dữ thúc đẩy chúng ta thay đổi hành vi, ví dụ trong những trường hợp như một mục tiêu quan trọng nào đó thất bại, hoặc khi có ai đó xúc phạm/tấn công những người thân yêu, hoặc khi chúng ta cảm thấy không được tôn trọng… Cả nỗi đau về tinh thần và thể chất đều có thể khiến chúng ta giận dữ”, Bullett nói thêm.
Khi cảm thấy giận dữ, cũng có nhiều khả năng chúng ta thực ra đang bị chi phối bởi những cảm xúc thứ cấp – kết quả từ sự kết hợp của nhiều loại cảm xúc khác như ghen tị hay sợ hãi.
Có thể những lúc nghĩ rằng bản thân đang tức giận, thực chất lại là đang cảm thấy tổn thương, xấu hổ, sợ hãi, bị bỏ rơi hoặc mất kiểm soát vì quá tải và kiệt sức.
Điều gì sẽ xảy ra nếu chúng ta không kiểm soát được cơn giận dữ?
.jpg)
Về bản chất, giận dữ là một cảm xúc quan trọng, nó xuất hiện để cảnh báo chúng ta rằng có gì đó đang không ổn, mất cân bằng hoặc bất công và cần thay đổi.
Nhưng khi cơ thể kích hoạt trạng thái “chiến đấu hay bỏ chạy”, có nghĩa là chúng ta đang bị sự căng thẳng điều khiển. Trong một vài trường hợp, căng thẳng là cần thiết. Tuy nhiên, khi căng thẳng diễn ra thường xuyên và kết hợp cùng cơn giận dữ, có thể sẽ gây tổn hại đến sức khỏe lâu dài.
Ngoài ảnh hưởng đến sức khỏe tinh thần, nhiều nghiên cứu còn chứng minh giận dữ có thể làm tăng khả năng gặp phải các rủi ro về bệnh tim mạch, huyết áp, đột quỵ hay bệnh đường ruột. Vì vậy, sự lựa chọn thông minh nhất là học cách thỏa hiệp và đối phó với cơn giận dữ, bằng những phương pháp lành mạnh.
1. “Đón đầu” những dấu hiệu của cơn giận dữ
Chỉ rõ nguồn gốc hình thành cảm giác tức giận là bước đầu tiên phải làm nếu muốn kiểm soát chúng. Vì luôn tin rằng giận dữ là tính xấu, nên khi nó xuất hiện, chúng ta thường cố kìm nén hoặc gạt nó đi, đồng nghĩa với việc chúng ta cũng từ chối quan sát để nhận ra những biểu hiện của nó.
Thông thường, cơn giận hay đi kèm với sự gia tăng nhịp tim, căng cơ hàm, cảm giác muốn khóc, nóng hoặc đỏ bừng mặt, hay vô thức cao giọng. Đây có thể là những dấu hiệu cho thấy chúng ta đang cho phép sự tức giận kiểm soát cơ thể mình.
Việc tập nhận thức các cảm giác hình thành trong cơn giận dữ (bằng cách tự nói thầm trong đầu “tim tôi đang đập rất nhanh”, “mặt tôi đang nóng lên”, “tay tôi đang run”…) sẽ cho chúng ta thêm thời gian để đánh giá cơn giận xuất hiện lúc đó là đúng hay sai. Đồng thời cũng là cách đánh lạc hướng bản thân, thay vì ngay lập tức thực hiện những hành động có thể dẫn đến sự hối hận sau này.
2. Luyện tập chánh niệm
.jpg)
Học cách chánh niệm trong tất cả hành động diễn ra hàng ngày, từ việc thức dậy với một nụ cười, quan tâm đến mọi người trong bữa ăn, thoải mái với việc dừng đèn đỏ hay hoàn toàn chú tâm vào công việc đang làm, đều có thể rèn cho chúng ta sự bình tĩnh, giúp chúng ta sống chậm lại, quan sát kỹ càng hơn và không bị cuốn vào sự tức giận.
Phản ứng lành mạnh trước cơn giận dữ còn tùy thuộc vào từng người, trong từng tình huống khác nhau. Nếu cảm thấy bản thân quá nóng nảy và hấp tấp, có thể điều chỉnh từ từ bằng cách dùng chủ ngữ “Tôi”.
Thay vì “Bạn không bao giờ lắng nghe tôi”, hãy nói “Tôi có cảm giác như mình không được lắng nghe”. Mặc dù giống nhau về mặt nghĩa, nhưng câu thứ hai sẽ khiến đối phương ít có cảm giác bị đổ lỗi hơn, đồng thời buộc họ phải suy nghĩ nhiều hơn.
3. Tìm hiểu sự thật trước khi đưa ra lời khẳng định
Khi đã rèn luyện được sự bình tĩnh, chúng ta nên dành một chút thời gian đánh giá và đặt câu hỏi để chắc chắn: liệu những giả định của chúng ta về vấn đề có đúng hay không, và liệu còn trường hợp nào khác mà chúng ta chưa nghĩ tới hay không.
Ví dụ, một người nào đó đứng chắn đường của chúng ta là do họ vô ý thức, hay đằng trước đang có chướng ngại vật mà chính họ cũng không thể đi?
Khi thực sự nghĩ đến những điều mình biết và không biết về vấn đề đang phải đối mặt, cũng có nghĩa là chúng ta đang thực hành chánh niệm, dẫn dắt bản thân đến những hành động sáng suốt hơn.
4. Vận động để giải phóng năng lượng tiêu cực
Mọi hành động, cảm xúc và năng lượng trong cơ thể đều liên quan mật thiết với nhau. Khi chúng ta đã chọn chánh niệm để cảm hóa cơn giận dữ, năng lượng tiêu cực của sự tức giận chắc chắn vẫn ở bên trong cơ thể và chưa được thoát ra.
Vì vậy, việc tìm đến sự vận động vật lý như đi bộ, tập thể dục, giãn cơ hoặc thậm chí là hét thật to, đều là các cách đẩy bớt năng lượng dư thừa ra khỏi cơ thể, giúp cơ thể quay lại trạng thái cân bằng.
***
Về bản chất, tức giận hoàn toàn bình thường, thậm chí còn là một cảm xúc có ích. Tuy nhiên, cách chúng ta biểu lộ nó lại vô tình khiến nó trở nên xấu xí và có phần độc hại.
“Giận dữ thường bị coi là loại cảm xúc cần tránh. Nhưng thực tế, nó lại vô cùng quan trọng và có giá trị. Mặc dù vậy, không phải hành vi thể hiện sự giận dữ nào cũng đúng”, Tiến sĩ Erin S.Bullett, kiêm giám đốc Phòng khám Tâm lý Dịch vụ tại Đại học Missouri chia sẻ.
Giận dữ là gì?
Giận dữ là một cơ chế sinh học của cơ thể - một phần của phản ứng “chiến đấu hay bỏ chạy”, xảy ra khi cơ thể cảm nhận được có mối đe dọa, sự tấn công, hay nguy hiểm nào đó, như một bản năng sinh tồn.
Mặc dù con người ngày nay hiếm khi phải đương đầu với những tình huống đòi hỏi trực tiếp chiến đấu để dành giật sự sống như thời xa xưa, nhưng sự giận dữ vẫn tồn tại với một mục đích đặc biệt quan trọng.
“Sự giận dữ thúc đẩy chúng ta thay đổi hành vi, ví dụ trong những trường hợp như một mục tiêu quan trọng nào đó thất bại, hoặc khi có ai đó xúc phạm/tấn công những người thân yêu, hoặc khi chúng ta cảm thấy không được tôn trọng… Cả nỗi đau về tinh thần và thể chất đều có thể khiến chúng ta giận dữ”, Bullett nói thêm.
Khi cảm thấy giận dữ, cũng có nhiều khả năng chúng ta thực ra đang bị chi phối bởi những cảm xúc thứ cấp – kết quả từ sự kết hợp của nhiều loại cảm xúc khác như ghen tị hay sợ hãi.
Có thể những lúc nghĩ rằng bản thân đang tức giận, thực chất lại là đang cảm thấy tổn thương, xấu hổ, sợ hãi, bị bỏ rơi hoặc mất kiểm soát vì quá tải và kiệt sức.
Điều gì sẽ xảy ra nếu chúng ta không kiểm soát được cơn giận dữ?
Về bản chất, giận dữ là một cảm xúc quan trọng, nó xuất hiện để cảnh báo chúng ta rằng có gì đó đang không ổn, mất cân bằng hoặc bất công và cần thay đổi.
Nhưng khi cơ thể kích hoạt trạng thái “chiến đấu hay bỏ chạy”, có nghĩa là chúng ta đang bị sự căng thẳng điều khiển. Trong một vài trường hợp, căng thẳng là cần thiết. Tuy nhiên, khi căng thẳng diễn ra thường xuyên và kết hợp cùng cơn giận dữ, có thể sẽ gây tổn hại đến sức khỏe lâu dài.
Ngoài ảnh hưởng đến sức khỏe tinh thần, nhiều nghiên cứu còn chứng minh giận dữ có thể làm tăng khả năng gặp phải các rủi ro về bệnh tim mạch, huyết áp, đột quỵ hay bệnh đường ruột. Vì vậy, sự lựa chọn thông minh nhất là học cách thỏa hiệp và đối phó với cơn giận dữ, bằng những phương pháp lành mạnh.
1. “Đón đầu” những dấu hiệu của cơn giận dữ
Chỉ rõ nguồn gốc hình thành cảm giác tức giận là bước đầu tiên phải làm nếu muốn kiểm soát chúng. Vì luôn tin rằng giận dữ là tính xấu, nên khi nó xuất hiện, chúng ta thường cố kìm nén hoặc gạt nó đi, đồng nghĩa với việc chúng ta cũng từ chối quan sát để nhận ra những biểu hiện của nó.
Thông thường, cơn giận hay đi kèm với sự gia tăng nhịp tim, căng cơ hàm, cảm giác muốn khóc, nóng hoặc đỏ bừng mặt, hay vô thức cao giọng. Đây có thể là những dấu hiệu cho thấy chúng ta đang cho phép sự tức giận kiểm soát cơ thể mình.
Việc tập nhận thức các cảm giác hình thành trong cơn giận dữ (bằng cách tự nói thầm trong đầu “tim tôi đang đập rất nhanh”, “mặt tôi đang nóng lên”, “tay tôi đang run”…) sẽ cho chúng ta thêm thời gian để đánh giá cơn giận xuất hiện lúc đó là đúng hay sai. Đồng thời cũng là cách đánh lạc hướng bản thân, thay vì ngay lập tức thực hiện những hành động có thể dẫn đến sự hối hận sau này.
2. Luyện tập chánh niệm
Học cách chánh niệm trong tất cả hành động diễn ra hàng ngày, từ việc thức dậy với một nụ cười, quan tâm đến mọi người trong bữa ăn, thoải mái với việc dừng đèn đỏ hay hoàn toàn chú tâm vào công việc đang làm, đều có thể rèn cho chúng ta sự bình tĩnh, giúp chúng ta sống chậm lại, quan sát kỹ càng hơn và không bị cuốn vào sự tức giận.
Phản ứng lành mạnh trước cơn giận dữ còn tùy thuộc vào từng người, trong từng tình huống khác nhau. Nếu cảm thấy bản thân quá nóng nảy và hấp tấp, có thể điều chỉnh từ từ bằng cách dùng chủ ngữ “Tôi”.
Thay vì “Bạn không bao giờ lắng nghe tôi”, hãy nói “Tôi có cảm giác như mình không được lắng nghe”. Mặc dù giống nhau về mặt nghĩa, nhưng câu thứ hai sẽ khiến đối phương ít có cảm giác bị đổ lỗi hơn, đồng thời buộc họ phải suy nghĩ nhiều hơn.
3. Tìm hiểu sự thật trước khi đưa ra lời khẳng định
Khi đã rèn luyện được sự bình tĩnh, chúng ta nên dành một chút thời gian đánh giá và đặt câu hỏi để chắc chắn: liệu những giả định của chúng ta về vấn đề có đúng hay không, và liệu còn trường hợp nào khác mà chúng ta chưa nghĩ tới hay không.
Ví dụ, một người nào đó đứng chắn đường của chúng ta là do họ vô ý thức, hay đằng trước đang có chướng ngại vật mà chính họ cũng không thể đi?
Khi thực sự nghĩ đến những điều mình biết và không biết về vấn đề đang phải đối mặt, cũng có nghĩa là chúng ta đang thực hành chánh niệm, dẫn dắt bản thân đến những hành động sáng suốt hơn.
4. Vận động để giải phóng năng lượng tiêu cực
Mọi hành động, cảm xúc và năng lượng trong cơ thể đều liên quan mật thiết với nhau. Khi chúng ta đã chọn chánh niệm để cảm hóa cơn giận dữ, năng lượng tiêu cực của sự tức giận chắc chắn vẫn ở bên trong cơ thể và chưa được thoát ra.
Vì vậy, việc tìm đến sự vận động vật lý như đi bộ, tập thể dục, giãn cơ hoặc thậm chí là hét thật to, đều là các cách đẩy bớt năng lượng dư thừa ra khỏi cơ thể, giúp cơ thể quay lại trạng thái cân bằng.
